과일주스, 과일즙, 이런 분이 드시면 더 해롭습니다.
몸에 좋으라고, 또는 맛있어서 마시는 과일 주스.
매일 아침 직접 갈아서 드시기도 하고, 마트나 편의점에서 간편하게 구입해서 드시기도 하죠.
하지만 오히려 건강에는 안좋다고 합니다.
특히 특정 질병을 갖고 계신 분들은 더욱 조심해야 한다고 하는데요, 왜 그럴까요?
알아보겠습니다.
과일주스가 건강에 안좋은 이유
과일은 본래 건강에 좋은 식품이지만, 이를 주스로 만들면 상황이 달라집니다.
과일을 갈아서 만들거나 과즙만을 짜내서 만든 주스에는 과일 자체의 섬유질이 거의 남아있지 않고, 당분은 농축되어 있습니다.
요즘 생산되는 과일은 종자 개량을 통해 당도가 높아졌고, 주스 한 컵에는 이러한 과일 여러 개가 들어가며, 당분 함량이 매우 높아집니다. 예를 들어, 오렌지 주스 한 컵에는 약 20.25g의 당이 포함될 수 있는데, 이는 설탕 56티스푼에 해당하는 양입니다.
특히 상업적으로 판매되는 과일주스에는 과당 시럽이나 추가된 설탕이 포함되어 있는 경우가 많아 더욱 문제입니다.
이러한 높은 당분은 혈당을 급격히 올리게 되며, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
또한, 자주 마실 경우 체내에 과도한 칼로리를 공급하여 비만을 초래할 수 있습니다.
그리고 또 하나, 과일 주스의 단점이 있습니다.
과일 주스를 만들 때 주로 사용되는 믹서기나 착즙기는 과일의 섬유질이 거의 제거되기 때문에 소화 과정에서의 이점이 줄어듭니다.
과일에 포함된 섬유질은 포만감을 높여주고, 소화와 대사에 중요한 역할을 합니다.
섬유질은 혈당을 천천히 상승시켜 주며, 장 내 건강을 촉진하고 포만감을 오래 유지하도록 돕습니다.
섬유질이 제거된 주스를 섭취하면 이러한 이점들을 잃게 되고, 오히려 혈당이 급격히 오르내리는 불안정한 상태를 초래할 수 있습니다.
과일을 건강하게 먹으려면 어떻게 하면 좋을까요?
과일주스나 과일즙을 더 건강하게 섭취하기 위해서는 아래와 같이 드셔보세요.
과일을 주스로 만들기보다는, 갈지 않은 통째로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
전체 과일에는 섬유질이 풍부하게 포함되어 있어 포만감을 높이고 혈당을 천천히 상승시키는 데 도움이 됩니다.
또한 과일을 씹어 먹으면 더 천천히 소화되고, 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.
하지만 과일 주스를 좋아해서 마시고 싶다면, 한 번에 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
작은 잔(약 150ml 이하)을 기준으로 하여 하루에 한 번 정도 마시는 것이 이상적입니다.
또한, 주스를 만들 때는 가능한 한 설탕이나 인공 감미료를 첨가하지 않도록 하고, 과일과 함께 채소를 섞어 당분 함량을 줄이는 것도 좋은 방법입니다.
그리고 착즙기로 과즙만을 짜내어 마시는 것 보다는, 믹서기를 사용하여 과일과 채소를 갈아서 쥬스를 만들어 드시는게 좋습니다. 이 방법은 착즙기로 만든 과일 쥬스보다 섬유질이 포함되어, 과일을 씹어서 먹는 것보다는 못하지만 과즙 형태로 마시는 것보다는 섬유질의 장점을 득할 수 있습니다.
몸에 좋으려고 먹는 과일, 이왕이면 더욱 현명하게 건강에 도움되는 방법으로 먹는건 어떨까요?