마그네슘 스프레이, 정말로 효과 있을까? 마그네슘의 역할과 결핍, 과다섭취시 부작용

 

 

 

 

 

“최근 피로가 쉽게 쌓이고, 눈 밑이 자주 떨리시나요?”

 

 

현대인들은 만성 피로에 시달리는 일이 많고, 눈 밑이 떨린다든지 다리에 쥐가 나는 경우도 있습니다.

여기에는 다른 원인이 있을 수도 있지만, 마그네슘이 부족해서일 수도 있어요.

마그네슘은 우리 몸에서 약 300여종 이상의 효소 작용에 관여하며, 신경·근육 기능, 혈당 조절, 혈압 유지까지 다양한 역할을 합니다.

오늘은 마그네슘의 효능부터 결핍 증상, 올바른 섭취법까지 마그네슘에 대해 꼼꼼히 짚어보겠습니다.

 

 

 

마그네슘의 주요 효능

마그네슘은 체내에서 여러 작용을 도와주는 중요한 미네랄입니다.

평소엔 잘 모르다가 부족해지면 근육 떨림이나 피로감으로 티가 나기도 하는데요,

마그네슘의 주요 역할은 다음과 같습니다.

 

신경과 근육의 기능 유지

마그네슘은 신경 세포의 흥분을 조절하고, 근육의 수축과 이완을 원활하게 만들어 줍니다.

쥐가 자주 나거나 근육 떨림이 있다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있어요.

 

심혈관 건강

마그네슘은 혈관을 이완시키는 데에 관여하여, 경미하긴 하지만 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

또 심장 근육의 전기적 신호 전달에도 영향을 줘서, 심장이 규칙적으로 뛰도록 도와줍니다.

실제로 마그네슘 수치가 낮으면 부정맥같은 문제가 나타날 수 있는 연구도 있어요.

 

혈당 조절과 인슐린 감수성 개선

당뇨 환자들에게 특히 중요한 미네랄로, 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 높아질 수 있다는 연구도 있습니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속의 포도당(혈당)을 세포 안으로 넣어주는 역할을 해요.

그런데 인슐린 저항성이 생기면, 세포가 인슐린의 신호에 잘 반응하지 않게 되어서 포도당이 세포 안으로 잘 들어가지 못하고 혈액 속에 남게 됩니다.

그러면 혈당이 높아지거나 췌장이 더 많은 인슐린을 분비해야해서 췌장에 과부하가 생길 수 있어요.

그 외에도 지방 저장이 증가하거나 심혈관 질환 위험이 증가할 수도 있는데, 마그네슘은 인슐린이 제대로 작동하도록 돕는 역할을 합니다.

 

스트레스 완화와 수면 개선

마그네슘은 GABA(감마아미노부티르산)의 작용을 촉진해, 긴장을 풀어주고 숙면을 유도하는 데 기여합니다.

 

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마그네슘 부족, 놓치기 쉬운 증상들

마그네슘 결핍은 초기엔 자각 증상이 거의 없지만, 점차 다양한 방식으로 나타납니다.

대표적인 마그네슘 부족 증상은 다음과 같아요.

 

✔ 눈 밑 떨림, 근육 경련

 

✔ 피로감과 무기력

 

✔ 불면, 불안감

 

✔ 두통, 편두통

 

✔ 심한 경우 부정맥, 고혈압

 

특히 스트레스가 많은 현대인이나, 이뇨제를 복용하는 분들, 가공식품 위주의 식단을 하는 경우에는 쉽게 마그네슘이 소모될 수 있어요.

사실 가공식품 위주의 식사는 마그네슘뿐만 아니라 다른 미네랄 섭취 감소의 주요 원인이 되기도 합니다.

 

 

 

 

마그네슘 하루 권장량

성인의 마그네슘 일일권장량은 한국과 미국이 조금 다른데요, 그 둘을 각각 말씀드릴게요.

 

한국인 마그네슘 권장량 (19~64세 기준)

성인 남성: 350mg

성인 여성: 280mg

 

미국 30세 이상 기준

성인 남성: 400mg

성인 여성: 320mg

 

하지만 식사만으로 이 권장량을 채우기는 쉽지 않아요.

특히 정제 탄수화물 위주의 식단, 인스턴트 섭취가 많은 경우에는 더더욱 그렇기 때문에, 요즘에는 마그네슘 영양제를 따로 챙겨드시는 경우가 많습니다.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식

그래도 영양제보다는 음식을 통해 자연스럽게, 천연 미네랄을 섭취하는게 좋다고들 합니다.

다행히 마그네슘은 다양한 자연식품에 함유돼 있어요.

마그네슘이 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

견과류: 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨

잎채소: 시금치, 케일

통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아

해조류: 다시마, 김

다크초콜릿(카카오 함량 70% 이상)

 

하루 한 줌의 견과류나 잡곡밥 한 공기만으로도 상당량의 마그네슘을 섭취할 수 있답니다.

📌 한국인은 김을 많이 먹는 편이예요.

100g당 마그네슘 함량만 놓고 보면 높은 편에 속하기는 하지만, 보통 김밥용 김 한 장의 중량은 약 3g이라고 합니다.

그래서 한 장당 마그네슘 함유량으로 보면 하루 권장량에 2~5% 수준이예요. (김에 따라 함유량이 차이가 있고, 하루 권장량 기준을 남자로 하느냐 여자로 하느냐에 따라 또 달라져서 정확하진 않아요.)

그런데 문제는, 김은 요오드가 많이 함유된 식품이라 갑상선 질환이 있거나 항갑상선제 등을 드시는 분 등은 과다 섭취를 피하셔야 합니다.

📌 초콜릿은 카카오함량이 높은 다크 초콜릿이 해당되니까, 마그네슘 섭취를 목적(?)으로 밀크 초콜릿을 많이 드시면 안됩니다.

 

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마그네슘 보충제, 언제 먹는 게 좋을까?

보충제로 복용할 경우, 마그네슘 먹는 시간은 저녁 식사 후 또는 잠들기 30분 전이 가장 좋다고 알려져 있어요.

위에 부담이 적고, 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있기 때문이예요.

 

또한, 마그네슘은 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 저하될 수 있어요.

사실 고용량 보충제를 같은 시간대에 복용할 경우 경쟁 가능성이 보고되긴 했으나, 일반 식사나 낮은 용량에서는 영향이 크지 않다는 의견도 있어요.

하지만 시간차 복용에 크게 어려움이 없다면, 고용량 보충제를 같이 복용할 때에는 시간차를 두고 따로 복용하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

마그네슘 과다섭취의 부작용

마그네슘 과잉 섭취는 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어요.

마그네슘 부작용은 설사, 복통, 메스꺼움, 저혈압 등이 대표적인데요,

특히 신장 기능이 저하된 분은 과잉 축적으로 인한 부정맥이나 심각한 전해질 이상이 올 수 있으니 반드시 전문의와 상담 후 복용해야 합니다.

 

 

 

마그네슘 스프레이, 효과 있을까?

요즘에는 뿌리는 마그네슘, 마그네슘 스프레이 제품도 있는데요,

마그네슘 스프레이는 피부에 분사해 경피로 마그네슘을 흡수시키는 방식입니다.

이론적으로는 땀샘과 모낭을 통해 이온화된 마그네슘이 침투해 근육 이완과 국소 피로 완화를 돕는다고 하나, 현재까지 인체 임상시험은 소규모, 단기 연구에 머물러 있어 경구 복용만큼의 과학적 근거는 부족한 상태입니다.

특히 혈중 마그네슘 농도를 유의하게 올렸다는 자료는 제한적이므로, 마그네슘 결핍으로 인해 마그네슘을 충분히 보충할 목적이라면 여전히 경구 보충(먹는 마그네슘)이 더 효과적일 수 있어요.

다만 운동 후 뭉친 부위에 냉,온 찜질 대용으로 사용했을 때 일시적인 시원함이나 마사지 효과를 체감하는 소비자 후기는 있습니다.

 

사용 시에는 상처 부위나 예민한 피부를 피하고, 처음에는 소량을 뿌려 자극 여부를 확인한 후 사용하는 편이 안전합니다.

과량 분사해도 전신 부작용 위험은 낮지만, 따갑거나 가려움 같은 접촉성 피부 반응이 나타나면 즉시 씻어내야 해요.

신장 질환자처럼 마그네슘 배출 능력이 떨어지는 경우에는 의료진과 상담 후 사용하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 마그네슘 스프레이는 보조적 피로 관리용으로는 시도해볼 수 있으나, 체계적 결핍 교정이나 수면 개선 목적이라면 경구 섭취가 더 확실한 방법이고, 특정 질환을 관리하고 계신 분은 의사와 상담 후 섭취하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

마그네슘, 부족하면 건강에 여러 이상 신호가 나타나고, 과하면 오히려 해가 될 수 있어요.

내 몸의 상태를 잘 파악하고, 균형 잡힌 식단과 적절한 보충을 통해 건강한 매일을 보내시기 바랍니다.