비타민 B 복합체 - 우리 몸에 미치는 놀라운 영향

 

 

 

이번 포스팅의 주제는 우리 몸과 건강에 필수적인 비타민 B 복합체입니다.

이 비타민들은 다양한 신체 기능을 지원하며, 우리 몸이 최상의 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

1. 비타민 B 복합체란?                                          

비타민 B 복합체는 수용성 비타민의 그룹으로, B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등 8가지 주요 비타민으로 구성되어 있습니다.

이 비타민들은 서로 다른 기능을 가지고 있지만, 대체로 에너지 생산, 신경계 기능, 그리고 세포 대사에 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

2. 각 비타민의 역할과 이점                                  

B1 (티아민): 탄수화물 대사에 필수적이며, 신경계와 근육 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.

B2 (리보플라빈): 에너지 생산에 중요하며, 눈 건강과 피부 건강을 개선할 수 있습니다.

B3 (나이아신): 소화 시스템, 피부, 신경계의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

B5 (판토텐산): 호르몬 생성과 스트레스 관리에 필수적입니다.

B6 (피리독신): 면역 체계 강화와 뇌 건강 증진에 도움을 줍니다.

B7 (비오틴): 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 유지하는 데 중요합니다.

B9 (엽산): 적혈구 형성과 DNA 복제에 필요하며, 임신 중에 특히 중요합니다.

B12 (코발라민): 신경계 건강 유지와 DNA 생산에 필요합니다.

 

 

 

시금치 한 컵 ( 약  180g) 은 약  263 µg 의 엽산을 함유하고 있습니다.

 

 

3. 비타민 B 결핍의 위험                                       

비타민 B 결핍은 피로감, 빈혈, 면역 체계 약화, 신경계 문제 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 채식주의자는 B12 결핍 위험이 높기 때문에 보충제를 고려해야 할 수도 있습니다.

 

 

 

 

4. 비타민 B 복합체의 섭취                                   

이 비타민들은 주로 전곡류, 육류, 생선, 달걀, 유제품, 견과류, 채소 등에서 찾을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 이 비타민들을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

통밀빵 한 조각은 약  2 mg 의 나이아신을 함유하고 있습니다.

 

 

5. 비타민 B 복합체 과잉 섭취시 부작용            

비타민 B 복합체는 건강에 필수적이지만, '과유불급'이라는 말이 있듯이 지나치면 오히려 건강을 해칩니다.

 

비타민 B 복합체의 과잉 섭취란?

비타민 B 복합체는 대부분 수용성 비타민이기 때문에, 몸이 필요한 양 이상을 섭취하면 대개 소변을 통해 배출됩니다. 그러나 일부 비타민, 특히 B6와 B12는 과잉 섭취 시 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

비타민 B 복합체 과잉의 부작용

비타민 B6 (피리독신) 과잉: 장기간 과도하게 섭취하면 신경 손상, 피부 병변, 빛에 대한 민감성 증가, 메스꺼움 등이 발생할 수 있습니다.

비타민 B12 (코발라민) 과잉: 일반적으로 부작용이 드물지만, 드물게 피부 발진, 두통, 현기증, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

 

과잉 섭취의 원인

대부분의 사람들은 식단을 통해서는 비타민 B 과잉 상태에 이르지 않습니다. 그러나 비타민 보충제를 과도하게 섭취하는 경우 과잉 상태에 이를 수 있습니다. 특히, 단일 비타민 보충제가 아닌 고용량의 복합 비타민 보충제를 장기간 섭취할 때 이런 위험이 증가합니다.

 

예방 및 관리 방법

적절한 섭취: 비타민 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 중요합니다.

균형 잡힌 식단: 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 비타민을 섭취하세요.

주의 깊은 보충제 사용: 보충제를 사용할 경우, 제품 라벨을 주의 깊게 읽고 권장량을 초과하지 않도록 합니다.

 

 

 

소고기  100g 에는 약  0.2 mg 의 리보플라빈과  약  2.5 µg 의 비타민  B12이 함유되어 있습니다.

 

 

6. 비타민 B 복합체의 일일 권장량                      

비타민 B 복합체의 일일 권장량은 각각의 비타민에 따라 다릅니다. 이 권장량은 나이, 성별, 임신 및 수유 상태 등 개인의 특성에 따라 달라질 수 있습니다. 과학적 연구와 전문가의 권고를 바탕으로 각 비타민 B의 대략적인 일일 권장량을 아래에 정리했습니다.

 

비타민 B1 (티아민)

성인 남성: 약 1.2 mg

성인 여성: 약 1.1 mg

임신 및 수유 여성: 1.4 mg

 

비타민 B2 (리보플라빈)

성인 남성: 약 1.3 mg

성인 여성: 약 1.1 mg

임신 및 수유 여성: 1.4 mg ~ 1.6 mg

 

비타민 B3 (나이아신)

성인 남성: 약 16 mg NE (나이아신 등가)

성인 여성: 약 14 mg NE

임신 및 수유 여성: 18 mg NE ~ 17 mg NE

 

비타민 B5 (판토텐산)

성인 남녀: 약 5 mg (일반적인 권장량, 공식적인 권장량은 없음)

 

비타민 B6 (피리독신)

성인 남성: 약 1.3 mg ~ 1.7 mg

성인 여성: 약 1.3 mg ~ 1.5 mg

임신 및 수유 여성: 1.9 mg ~ 2.0 mg

 

비타민 B7 (비오틴)

성인 남녀: 30 µg (공식적인 권장량은 없으나, 추정되는 적정 섭취량)

 

비타민 B9 (엽산)

성인 남녀: 400 µg

임신 여성: 600 µg

수유 여성: 500 µg

 

비타민 B12 (코발라민)

성인 남녀: 약 2.4 µg

임신 및 수유 여성: 2.6 µg ~ 2.8 µg

 

이 권장량은 개인의 상태나 특정 건강 상태에 따라 달라질 수 있으며, 의사나 영양 전문가의 조언에 따라 조정될 수 있습니다. 특히, 특정 건강 상태나 특정 약물을 복용하는 경우 비타민 B의 필요량이 증가하거나 감소할 수 있습니다. 

 

 

 

아몬드 한 줌 ( 약  30g) 에는 약  0.1 mg 의 티아민이 함유되어 있습니다.

 

 

7. 식품별 비타민 B 복합체의 함유량                 

비타민 B 복합체의 함유량은 식품의 종류에 따라 크게 다릅니다.

아래에는 각 식품군별 대표적인 식품들과 그들이 포함하는 대략적인 비타민 B 함량을 일일 권장량과 비교하여 설명드리겠습니다. 이 수치는 평균적인 값이며, 실제 함량은 식품의 종류, 준비 방법, 저장 조건 등에 따라 다를 수 있습니다.

 

전곡류

예: 갈색 쌀, 통밀빵

비타민 B1 (티아민): 한 컵의 갈색 쌀은 약 0.2 mg의 티아민을 함유하고 있으며, 이는 일일 권장량의 약 17%에 해당합니다.

비타민 B3 (나이아신): 통밀빵 한 조각은 약 2 mg의 나이아신을 함유, 일일 권장량의 약 12.5%에 해당합니다.

 

육류

예: 소고기, 닭고기

비타민 B2 (리보플라빈): 소고기 100g에는 약 0.2 mg의 리보플라빈이 포함되어 있어, 일일 권장량의 약 15%를 제공합니다.

비타민 B12 (코발라민): 소고기 100g에서 약 2.5 µg의 비타민 B12를 섭취할 수 있으며, 이는 일일 권장량을 초과하는 양입니다.

 

생선

예: 연어, 참치

비타민 B6 (피리독신): 연어 100g에는 약 0.6 mg의 비타민 B6이 함유되어 있어, 일일 권장량의 약 50%를 충족시킵니다.

비타민 B12: 연어 100g에는 약 3 µg의 비타민 B12가 들어 있어, 일일 권장량을 충족시킵니다.

 

달걀과 유제품

예: 달걀, 우유

비타민 B7 (비오틴): 하나의 큰 달걀에는 약 10 µg의 비오틴이 들어 있으며, 이는 권장 섭취량을 충족합니다.

비타민 B2: 한 컵의 우유에는 약 0.5 mg의 리보플라빈이 들어 있어, 일일 권장량의 약 38%를 제공합니다.

 

견과류

예: 아몬드, 호두

비타민 B1: 아몬드 한 줌(약 30g)에는 약 0.1 mg의 티아민이 함유되어 있어, 일일 권장량의 약 8%를 제공합니다.

비타민 B6: 호두 한 줌(약 30g)에는 약 0.2 mg의 비타민 B6이 들어 있어, 일일 권장량의 약 10%를 제공합니다.

 

채소

예: 시금치, 브로콜리

비타민 B9 (엽산): 시금치 한 컵(약 180g)은 약 263 µg의 엽산을 함유하고 있어, 일일 권장량의 약 65%를 충족시킵니다.

 

이처럼 다양한 식품을 통해 비타민 B 복합체의 일일 권장량을 충족할 수 있습니다.

각각의 비타민 B에 대한 섭취는 다양한 식품을 균형 있게 섭취함으로써 충분히 가능하며, 특정 식품에 집중하기보다는 다양한 식품군에서 영양소를 얻는 것이 중요합니다.

 

 

하나의 큰 달걀에는 약  10 µg 의 비오틴이 들어 있으며 ,  이는 권장 섭취량을 충족합니다 .