통밀빵, 실제로 당뇨에 좋을까요? (통밀빵과 혈당)

 

 

 

 

통밀빵은 혈당 지수(Glycemic Index, GI)가 낮아 혈당 관리에 좋다, 당뇨 환자가 먹어도 괜찮다는 인식이 있습니다.

실제로도 그럴까요?

통밀빵이 혈당 관리에 어떤 영향을 미치는지, 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 통밀빵의 혈당 지수와 혈당 부하

 

통밀빵의 혈당 지수(GI)는 일반적으로 50~70으로, 흰빵(70 이상)보다 낮은 편이예요.

혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표로,

GI가 낮을수록 혈당 급상승 가능성이 낮습니다.

 

하지만 혈당 지수만으로는 해당 음식이 혈당에 끼치는 영향을 완전히 설명할 수 없습니다.

우리에게 익숙한 GI지수 외에 GL 지수가 있는데,

GL지수, 즉, 혈당 부하(Glycemic Load, GL)는 음식의 탄수화물 함량과 섭취량을 함께 고려한 지표로,

실제 혈당에 미치는 영향을 더 정확히 평가한다고 여겨집니다.

 

통밀빵의 GL은 GI에 빵 한 조각에 포함된 탄수화물 양을 곱한 값으로 계산되며,

빵의 섭취량이 많아질수록 GL도 증가합니다.

따라서 통밀빵이라도 과다 섭취 시 혈당을 크게 올릴 수 있어요.

GL 지수는 같은 음식이라도 개인별로 다 다른데, 이는 개개인이 먹는 1회 섭취량이 다 다르기 때문입니다.

 

한편, 통밀빵의 GI와 GL은 제조 과정에 따라서도 달라질 수 있습니다.

예를 들어, 빵의 발효 시간, 첨가된 재료, 굽는 방법 등이 혈당 지수에 영향을 줄 수 있고,

발효 시간이 길어질수록 전분이 분해되며 GI가 낮아질 가능성이 있습니다.

 

 

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2. 통밀빵과 섬유질의 역할

 

통밀빵의 주요 이점 중 하나는 높은 섬유질 함량입니다.

섬유질은 혈당 관리와 관련하여 여러 가지 유익한 역할을 하는데,

섬유질의 역할을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

 

소화 속도 감소: 통밀빵에 포함된 불용성 섬유질은 위와 장에서 물을 흡수하여 음식물의 소화 속도를 늦춥니다.

이로 인해 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

혈당 흡수 완화: 수용성 섬유질은 소장에서 겔(gel) 형태를 형성하여 탄수화물이 소화 효소와 접촉하는 시간을 지연시킵니다.

결과적으로 혈당 흡수가 느려지고 혈당 변동 폭이 줄어듭니다.

인슐린 민감성 향상: 꾸준한 섬유질 섭취는 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

특히 통곡물에서 추출한 섬유질은 이 효과가 더 강하다는 연구 결과가 있습니다.

장내 미생물 환경 개선: 섬유질은 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 환경을 개선합니다.

이는 염증 반응을 줄이고, 당 대사와 관련된 호르몬 조절을 돕는 긍정적인 효과를 유발할 수 있습니다.

 

그러나 통밀빵의 섬유질 함량은 제품에 따라 큰 차이를 보입니다.

일부 상업용 통밀빵은 섬유질 함량이 낮은 정제된 통밀가루를 사용하여 제조되며,

이에 따라 혈당 관리 효과가 감소할 수 있습니다.

따라서 혈당 관리를 위해 통밀빵을 구매할 때는,

섬유질 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

3. 연구 결과로 본 통밀빵의 효과

 

그동안 통곡물과 혈당 관리와 관련해서 다양한 연구가 있었습니다.

약 10년 이상 장기간 진행된 코호트 연구가 여러 건 있었는데,

통곡물 섭취와 제2형 당뇨병 발병 위험 감소간에 연관성이 있다는 연구 결과가 여러 건 나왔으며,

그 중에는 약 30%까지 발병 위험을 낮춘다는 보고도 있었습니다.

다만, 이는 전체적인 통곡물 섭취량이 높을 때 효과가 두드러졌으며,

특정한 제품(예: 통밀빵)보다는 식단 내 통곡물의 비중이 중요한 요인임을 보여줍니다.

 

또한, 통곡물 빵 섭취는 식사 후 혈당 반응을 완만하게 만들 수 있다고 보고되었으나,

이는 빵의 섬유질 함량이 충분히 높고 추가 당분이 적은 경우에 한정되었습니다.

상업적으로 제조된 통밀빵 중에는 당분 함량이 높아 혈당 반응을 악화시키는 경우도 관찰되었습니다.

 

통곡물 섭취가 인슐린 민감성과 혈당 조절 개선에 기여한다는 여러 연구 결과가 발표되었으나, 

이는 통밀빵 자체보다는 오트밀, 퀴노아 등의 다양한 통곡물 섭취를 포함한 식단이 더 큰 영향을 미쳤음을 지적하며,

통밀빵은 GI가 낮더라도 가공 과정에서 포함되는 재료에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다고 합니다.

특히 정제된 통밀가루를 사용한 제품은 실제 혈당 관리에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

 

 

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4. 주의사항: 상업용 통밀빵의 함정

 

통밀빵이라는 라벨이 붙어 있다고 해서 모두 혈당 관리에 도움이 되는 건 아닌데요,

다음과 같은 함정에 유의해야 합니다.

 

추가 당분: 많은 상업용 통밀빵에는 맛을 개선하기 위해 설탕, 꿀, 시럽 등의 첨가물이 포함될 수 있습니다.

이는 GI를 높이고 혈당 상승에 영향을 끼칠 수 있어요.

특히, 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 추가 당분이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

정제된 밀가루 혼합: 일부 제품은 '통밀빵'이라는 이름에도 불구하고, 정제된 밀가루와 혼합된 경우가 많아요.

이로 인해 섬유질 함량이 낮아지고, 실제로 혈당 반응이 흰빵과 크게 다르지 않을 수 있습니다.

 

소금 함량: 상업용 통밀빵은 보존성과 맛을 위해 소금을 많이 사용하는 경우가 있습니다.

고혈압이 있는 경우 소금 함량이 높은 빵은 건강에 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

 

첨가물: 방부제, 색소, 강화제 등 다양한 첨가물이 포함될 수 있으므로 성분표를 반드시 확인해야 합니다.

 

 

 

5. 통밀빵 선택 시 고려할 점

 

통밀빵이 혈당 관리에 도움을 줄 수 있지만, 적절한 제품을 선택하기 위해 다음 사항을 주의하세요.

 

재료 목록 확인: 첫 번째 재료가 '100% 통밀가루'인지 확인해보세요.

'통곡물 함유'라는 문구만으로는 통밀 함량이 높다는 보장이 없습니다.

 

섬유질 함량: 1회 제공량당 최소 3g 이상의 섬유질이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋아요.

섬유질이 많을수록 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

추가 당분 확인: 성분표에서 설탕, 옥수수 시럽, 꿀 등의 함량이 낮은 제품을 선택하세요.

1회 제공량당 당분이 2g 이하인 제품이 상업적으로 판매되는 빵 중 저당 제품에 속한다고 합니다.

(물론, 이것도 많이 드시면 의미가 없습니다...)

개개인의 건강 상태에 따라서, 엄격한 관리가 필요한 경우, 이 정도의 당류도 제한해야 하는 경우는 당연히 드시면 안되겠죠.

 

칼로리와 나트륨 함량: 빵의 칼로리와 나트륨 함량이 적당한지 확인하세요.

참고로, 성인 남녀의 나트륨 1일 충분 섭취량은 1,500mg이고, 상한 섭취량은  2,000mg입니다.

이는 소금 약 5g에 해당된다고하니, 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의하세요.

그런데 하루에 빵 한 조각만 먹고 아무 것도 안먹지 않을거니까, 그것까지 염두에 두셔야 합니다.

 

빵의 질감과 무게: 지나치게 부드럽고 가벼운 빵은 섬유질 함량이 낮을 가능성이 있습니다.

다 그런건 아니지만, 무겁고 밀도가 높은 빵이 통밀 함량이 높은 경우가 많아요.

안에 옥수수가 가득 들어서, 밤이 가득 들어서, 생크림이 가득 들어서 무거운 건 당연히... 안됩니다.

 

신뢰할 수 있는 브랜드 선택: 신뢰할 수 있는 브랜드나 인증을 받은 제품은 그만큼 품질이 보장되었을 가능성이 높아요.

 

 

 

 

 

결론

 

통밀빵은 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 제품의 품질과 섭취량이 그만큼 중요합니다.

연구에 따르면 통곡물 섭취는 혈당 조절과 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있으나,

통밀빵과 같은 특정 식품보다는 오트밀, 퀴노아 등 다양한 통곡물의 전체적인 섭취량이 높았을 때 효과가 있었어요.

(오트밀도 퀵 오트는 해당 안됩니다.)

상업용으로 파는 통밀빵을 드실 때는 섬유질 함량, 당분 함량 등 영양 성분을 꼼꼼히 확인해야 하며,

100% 통밀가루로 만든 섬유질이 풍부한 빵을 적정량 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.

모두 건강하고 행복한 생활을 하시길 응원합니다!