제로 음료, 다이어트에는 독이다?

 

 

 

요즘 대체당을 이용한 제로 식품들이 넘쳐나고 있습니다.

제로 콜라, 제로 사이다, 제로 아이스크림, 제로 과자 등등..

칼로리와 당 섭취를 줄일 수 있어서 다이어트 중에 먹어도 좋다는 인식때문에 선풍적인 인기를 끌고 있죠.

하지만 한편에서는 다이어트에 오히려 안좋은 영향을 끼친다는 말들도 있습니다.

뭐가 진실일까요?

 

 

 

 

제로 음료란 무엇인가?

우선 제로 음료가 무엇이지 알아보겠습니다.

제로 음료는 설탕 대신 아스파탐, 에리스리톨, 스테비아, 수크랄로스, 사카린과 같은 인공 감미료를 사용하여 만든 음료입니다.

이러한 인공 감미료는 설탕보다 수백 배 더 달면서도 칼로리가 거의 없거나 전혀 없습니다.

제로 음료는 주로 체중 감량이나 혈당 관리를 목표로 하는 사람들이 선택하는 음료입니다.

그러나 이러한 인공 감미료가 실제로 다이어트와 건강에 미치는 영향에 대해서는 상반된 연구 결과들이 존재합니다.

 

 

 

 

제로 음료의 장점 - 체중 감량에 도움을 줄 수 있을까?

 

1. 칼로리 섭취 감소 효과

제로 음료의 가장 큰 장점은 칼로리를 크게 줄일 수 있다는 점입니다.

코카콜라를 예로 들면, 일반 코카콜라의 경우 250ml 한 캔 기준 칼로리는 108kcal인 반면, 제로 콜라 250ml 한 캔 칼로리는 0kcal로 비교도 안되게 아주 낮습니다.

* 나라별로 다르긴 합니다만, 실제 칼로리가 1회 제공량당 4~5kcal 이하인 경우 0kcal로 표기가 가능합니다.

그래서 0kcal라고 되어있어도 실제로는 열량이 좀 있다고 생각하시는 게 좋습니다.

 

2012년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 제로 음료를 섭취한 사람들은 일반 음료를 섭취한 사람들보다 하루 총 칼로리 섭취량을 더 줄였다고 합니다.

이 연구는 제로 음료가 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

하지만 제로 음료로 인해 줄어든 칼로리를 다른 식사에서 보충하는 경우도 있을 수 있으므로, 전체적인 식단 관리를 함께 고려해야 합니다.

 

 

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2. 당 섭취 감소 및 혈당 관리

설탕이 들어간 음료를 제로 음료로 대체하면 당 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다는 의견이 있습니다.

인공 감미료는 혈당을 거의 또는 전혀 올리지 않기 때문에, 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 피하는 데 도움이 될 수 있다고 하고, 이는 특히 당 뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 유리합니다.

2020년 Diabetes Care 저널에 발표된 연구에서는 당뇨병 환자들이 설탕 음료 대신 제로 음료를 섭취했을 때 혈당 조절이 개선되었다고 보고되었습니다.

그러나 인공 감미료의 장기적인 혈당 관리에 미치는 영향을 더 정확히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

 

 

 

 

제로 음료의 단점 - 다이어트에 부정적인 영향을 미칠까?

1. 식욕 증가와 체중 증가 가능성

반면, 제로 음료에 포함된 인공 감미료가 오히려 식욕을 자극할 수 있다는 연구도 있습니다.

인공 감미료는 설탕보다 달지만, 뇌는 이를 실제 설탕으로 착각해 더 많은 음식을 섭취하도록 유도할 가능성이 있습니다. 이로 인해 제로 음료를 장기간 섭취하면 체중이 증가할 수도 있다는 우려가 있습니다.

2017년 Canadian Medical Association Journal에 발표된 메타 분석 연구에서는 인공 감미료가 포함된 음료를 장기적으로 섭취한 사람들 중 일부가 체중이 증가하거나 체지방이 증가하는 경향이 있음을 보고했습니다.

다만, 이러한 결과는 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니며, 개인에 따라 다를 수 있다는 점도 고려해야 합니다.

 

 

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2. 대사 건강에 미치는 부정적 영향

인공 감미료가 장내 미생물군에 부정적인 영향을 미쳐 대사 건강에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

장내 미생물군은 우리의 대사 활동과 밀접한 관계가 있으며, 인공 감미료가 이 균형을 깨트릴 수 있다는 것입니다.

2014년 Nature 저널에 발표된 연구에서는 인공 감미료가 장내 세균에 영향을 미쳐 포도당 불내성을 유발할 수 있다는 결과가 보고되었습니다.

그러나 이러한 연구는 주로 동물 실험에서 도출된 결과로, 인간에게 동일하게 적용될 수 있는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

 

결론: 제로 음료, 다이어트에 도움이 될까?

제로 음료는 설탕이 들어간 음료보다 칼로리와 당 섭취를 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

특히 단기적으로 체중 감량이나 혈당 관리를 목표로 하는 사람들에게는 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 큽니다.

그러나 제로 음료가 장기적으로 체중 증가를 유발하거나 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있는 만큼, 이러한 점을 함께 고려해야 합니다.

다이어트를 계획할 때는 단순히 칼로리와 당 섭취를 줄이는 것만이 아니라, 전체적인 식습관과 생활 습관을 함께 개선하는 것이 중요합니다.

제로 음료는 다이어트의 도구일 수 있지만, 그것이 다이어트 성공의 열쇠는 아닙니다.

개인의 건강 상태와 목표에 맞는 균형 잡힌 접근이 필요합니다.